【預(yù)防傷病篇】

跑馬拉松，在漫長(zhǎng)的備戰(zhàn)期和緊張的比賽中，如何防止傷病是每個(gè)跑者必須認(rèn)真面對(duì)的一個(gè)問(wèn)題。

跑前要了解自己的身體狀況。馬拉松作為一項(xiàng)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，賽前的體檢篩查工作至關(guān)重要。

準(zhǔn)備活動(dòng)怎么做？首先要活動(dòng)關(guān)節(jié)，因?yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)的過(guò)程中，能產(chǎn)生滑液潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。接下來(lái)可以進(jìn)行慢跑，當(dāng)感覺(jué)到微微出汗時(shí)就可以了，然后再壓壓腿、壓壓腰，把韌帶和肌肉都“激活”，最后做兩三個(gè)30米的加速跑。熱身的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以上所有內(nèi)容應(yīng)在比賽前20分鐘做完。

跑步岔氣了怎么辦？岔氣腹痛是長(zhǎng)跑中經(jīng)常出現(xiàn)的情況。出現(xiàn)岔氣時(shí)，并不一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)減慢速度，放慢呼吸頻率，加深呼吸幅度，用手使勁壓住疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間后疼痛癥狀會(huì)自然緩解。如果經(jīng)上述處理仍無(wú)法緩解，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)學(xué)救護(hù)。

腿抽筋了怎么辦？如果是因?yàn)榕艿锰昧耍梢酝Ｏ聛?lái)按摩，等緩解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉傷，應(yīng)該馬上停止跑步并接受醫(yī)學(xué)救護(hù)。

突然遇到膝蓋痛怎么辦？如果把疼痛分成0到10分，0分不疼，10分劇烈疼痛，那么在3分疼痛以內(nèi)的可以繼續(xù)跑步，3分以上時(shí)建議放棄比賽。

【賽后恢復(fù)篇】

比賽結(jié)束后，如何盡快消除疲勞、恢復(fù)體力？

跑完散步。剛跑完肯定身心俱疲，但千萬(wàn)不要立刻坐下來(lái)，而要慢慢走動(dòng)，讓身體從激烈的運(yùn)動(dòng)模式恢復(fù)到安靜模式。別小看這短短5-10分鐘的慢走，它能有效放松肌肉，避免大腿充血和乳酸堆積造成肌肉酸疼。

積極拉伸。拉伸放松可以促進(jìn)血液循環(huán)，清除肌肉里的代謝廢物。如果再加上按摩就更完美了，可有效緩解跑步后肌肉的酸痛。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。跑完馬拉松的15-30分鐘，是人體最饑渴的時(shí)間，應(yīng)吃些富含蛋白質(zhì)的食品。跑完之后一定要喝水，注意少量多次，切忌一頓猛灌，增加胃的負(fù)擔(dān)。

正確沐浴。賽后回家，建議及時(shí)拿冷水對(duì)腿部沖洗5-10分鐘。冷水能夠起到收縮血管的作用，防止過(guò)多的血液在腿部堆積。

注意休息。完成馬拉松比賽之后，徹底進(jìn)行一兩天的休整，對(duì)于身體的恢復(fù)十分重要。研究表明，高水平跑者在停止訓(xùn)練后的第一周，最大攝氧量只下降了1%-3%，恢復(fù)訓(xùn)練后，很快就能回到原來(lái)的水準(zhǔn)。

恢復(fù)訓(xùn)練?；謴?fù)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，不用著急恢復(fù)到比賽時(shí)的巔峰狀態(tài)。當(dāng)恢復(fù)訓(xùn)練累積到400-500公里時(shí)，就可以參加下一個(gè)馬拉松比賽了。

（《解放軍報(bào)》2016年11月27日 04版）