????陳淑文繪

很多戰(zhàn)友錯(cuò)誤地認(rèn)為訓(xùn)練后的放松整理活動(dòng)不重要，且浪費(fèi)時(shí)間。實(shí)際上，它和訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)同樣重要。如果想要遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷，整理活動(dòng)則必不可少。

放松整理活動(dòng)的主要目的是促進(jìn)恢復(fù)，使身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前或訓(xùn)練前的狀態(tài)。在較大強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中，身體會(huì)出現(xiàn)一系列因緊張或壓力刺激而產(chǎn)生的變化，如肌纖維、肌腱以及韌帶遭到破壞，體內(nèi)產(chǎn)生代謝產(chǎn)物等等。如果合理地進(jìn)行整理活動(dòng)，可加快身體的恢復(fù)進(jìn)程，而且局部的整理活動(dòng)對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛起著重要作用。

在較大強(qiáng)度訓(xùn)練后的第二天通常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。大多數(shù)人經(jīng)常在中止鍛煉一段時(shí)間后或剛開始運(yùn)動(dòng)量較大的時(shí)候出現(xiàn)這種狀況。舉例來說，如果不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)就去跑萬米或半程馬拉松，那么第二天就可能出現(xiàn)因股四頭肌酸痛而舉步艱難的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象就是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。肌肉酸痛可由很多因素引起。比如，運(yùn)動(dòng)中肌纖維發(fā)生細(xì)微撕裂，亦稱為微斷裂，這些微斷裂導(dǎo)致肌肉組織水腫，進(jìn)而壓迫神經(jīng)末梢而產(chǎn)生疼痛。還有，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟泵出大量血液至工作肌，這些血液為工作肌帶來所需的氧和營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮，將血液運(yùn)來的氧和營養(yǎng)物質(zhì)耗盡，此后再通過肌肉收縮擠壓以促進(jìn)血液回流到心臟，并與氧再次結(jié)合，如此循環(huán)往復(fù)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止時(shí)，推動(dòng)血液回流至心臟的動(dòng)力消失，但血液以及代謝產(chǎn)物如乳酸等仍停留在肌肉中，由此亦可引起肌肉酸痛。

放松整理活動(dòng)就是通過肌肉收縮促進(jìn)血液循環(huán)，防止血液淤積，帶走肌肉中的代謝產(chǎn)物，以改善上述情況。一次完整而有效的整理活動(dòng)包括3個(gè)關(guān)鍵部分：一般性放松運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)拉伸、肌筋膜放松。比如跑步時(shí)，正常速度為13公里/小時(shí)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，可以按5公里/小時(shí)的速度快走5分鐘。其次，做10分鐘左右的拉伸訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。最后，利用泡沫軸或按摩棒等工具，對(duì)主要鍛煉肌群進(jìn)行按壓放松，可以加速疲勞的消除，緩解延遲性肌肉酸痛。這3個(gè)部分是同等重要的，它們共同作用以促進(jìn)機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)及營養(yǎng)補(bǔ)充，任何一步都不能忽略。

高強(qiáng)度體能訓(xùn)練后，放松整理活動(dòng)可安排10-15分鐘的一般性放松練習(xí)，此時(shí)應(yīng)確保整理活動(dòng)與訓(xùn)練過程中的運(yùn)動(dòng)類型相似。例如，運(yùn)動(dòng)過程中如果有大量的跑步動(dòng)作，整理運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)利用慢跑或步行進(jìn)行恢復(fù)。整理活動(dòng)過程中首先進(jìn)行深呼吸以保證機(jī)體供氧，然后進(jìn)行20-30分鐘的拉伸活動(dòng)，靜態(tài)拉伸對(duì)整理活動(dòng)最為適宜。最后安排10-15分鐘左右的肌筋膜放松運(yùn)動(dòng)，對(duì)主要鍛煉肌群進(jìn)行按壓放松，可利用泡沫軸或按摩棒進(jìn)行，也可以戰(zhàn)友之間互相進(jìn)行手法按摩。

普通體能訓(xùn)練后，放松整理活動(dòng)可安排3-5分鐘的一般放松練習(xí)，此時(shí)亦應(yīng)使整理活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)過程中的運(yùn)動(dòng)類型相似。例如，運(yùn)動(dòng)過程中有跑步運(yùn)動(dòng)，整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)慢跑或快走數(shù)圈來恢復(fù)，然后進(jìn)行5-10分鐘的靜態(tài)拉伸活動(dòng)，最后做3-5分鐘的肌筋膜放松運(yùn)動(dòng)。