營養(yǎng)素密度

能量相同的情況下，不同食物維生素、礦物質(zhì)含量不同，精細制作的糧食或者加工食品，如甜面包、餅干、糕點、巧克力、糖果等零食的能量大都由脂肪或者糖來提供，維生素和礦物質(zhì)在加工的過程中損失殆盡；而一些天然食物只要不過度烹飪，就能保留豐富的維生素和礦物質(zhì)，例如，100 g的粗糧所含的B族維生素、鉀、鈣、鐵等礦物質(zhì)是100 g細糧的數(shù)倍之多，而且飽腹感也更強。很多維生素和礦物質(zhì)不僅是健康必須，還是幫助脂肪燃燒的輔酶，所以要選擇營養(yǎng)素密度大的食物。

健康食物應該如何評價？

關于健康食物，國際上并沒有統(tǒng)一標準，但總體來說，就是指那些新鮮、衛(wèi)生、安全、加工程度低、營養(yǎng)素密度高、維生素礦物質(zhì)含量豐富、不利健康的反營養(yǎng)成分低的食物，例如各種蔬果、全谷物糧食、薯類、堅果、新鮮牛奶、雞蛋、豆制品、海產(chǎn)品、動物瘦肉等，除了可以生吃的水果和部分蔬菜外，其他食材經(jīng)過蒸、煮、燉、汆等少油少鹽烹飪方法制作之后都是健康食物。反之，那些過度加工到看不出原材料（不看食品包裝，很難把薯片和土豆聯(lián)系在一起）、食品添加劑多、營養(yǎng)素密度低、營養(yǎng)價值單一的食物則被認為是非健康食物。需要注意的是，健康食物的評判有時也會因人因時而異。某種食物對某人是絕對美味但對別人可能就是毒素，例如一個胃酸過多、身體虛弱的人就不適合吃地瓜等膳食纖維豐富的食物；適合冬天的食物，夏天吃起來就未必合適；不同地域不同氣候條件也不可一概而論，在濕冷的南方，辣椒就是人們驅(qū)寒祛濕的健康食物，在氣候干燥的北方，辣椒就顯得不那么健康了。本質(zhì)上沒有不好的食物，只有不好的搭配，即使健康食物，也不能隨意多吃，物無美惡，過猶不及；反之，不那么健康的食物也不是洪水猛獸，偶爾吃一下，犒賞一下自己，也未嘗不可。

來自英國《每日郵報》的消息稱，高能量攝入已經(jīng)成為全球普遍潛在的健康問題。從《世界不同國家每日人均卡路里攝入量》圖中可以看出，美國以3770 kcal勝出，緊逼其后的澳大利亞是3760 kcal。意大利排在第三位，這應該歸功于其地方飲食，如意大利面、披薩等較高能食物。英國排在第六位，平均攝入卡路里為3440 kcal。WebMD（美國最大的醫(yī)療健康服務網(wǎng)站）建議，美國女性每日攝入能量應為2000 kcal，而男性每天不應超過2400 kcal。

新版的《中國居民膳食指南》推薦，輕體力活動的成年人，女性每天1800 kcal，男性2250 kcal，孕產(chǎn)期的婦女和重體力勞動者在此基礎上酌情增加。雖然目前我國的人均能量攝入量還排在12名開外，但相比以前，肥胖人口的比例也在快速增長，不得不引起重視。無論是減肥還是健康，本質(zhì)上是一項巨大的系統(tǒng)工程，涉及遺傳、營養(yǎng)均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝、睡眠與運動等復雜過程，不是光靠把控能量就能成功，簡而言之就是“管住嘴邁開腿”“少吃多動”。與其在能量計算里糾結，不如轉(zhuǎn)變飲食態(tài)度，減少加工食品的攝入，多多享受天然食物帶來的本真味道，讓味蕾重新鮮活起來，精心搭配每一頓飯，專心享受每一口食物，把細嚼慢咽、只吃七分飽當成習以為常的優(yōu)雅，因為自己對身體的感受才是最精確的“卡路里計算器”?。◤娢涞赂痹洪L，吳海軍部長，姜猛，解放軍第306醫(yī)院院務部、營養(yǎng)科）