卡路里是衡量食物健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎?
說起高能量食物,人們往往想起炸雞、漢堡、薯?xiàng)l、泡面等被稱為“垃圾食品”的食物,它們脂肪含量高,尤其是飽和脂肪和反式脂肪酸,這些物質(zhì)不僅不利于體重控制,還會極大地增加高血壓和心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。然而,也有一些食物,如堅(jiān)果、植物油、奶酪等,每百克食物的能量不亞于上述“垃圾食品”,但是它們能提供日常飲食中容易缺乏的必需營養(yǎng)素,如必需脂肪酸、維生素E、B族維生素以及各種礦物質(zhì)。對這類食物,我們不僅不應(yīng)該拒絕,還應(yīng)該根據(jù)膳食指南推薦量適當(dāng)食用,對于健康成年人而言,每天一小把去殼堅(jiān)果、25~30 g(2~3勺)植物油都非常合適,奶酪對于鈣需求量較大的人群,如青少年、孕產(chǎn)婦、老人以及乳糖耐受人群是極佳選擇,最好不要超過每天30 g。所以說不能僅僅以能量高低為標(biāo)準(zhǔn)來衡量食物的好壞!
卡路里不是衡量減肥的唯一標(biāo)準(zhǔn),減肥過程中,除了能量攝入外,我們還應(yīng)該綜合考慮以下因素:
升糖指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)
血糖水平直接影響胰島素分泌,而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素,一旦血糖水平過高,就會導(dǎo)致胰島素水平升高,身體會由耗能模式轉(zhuǎn)入儲能模式。所以相同的能量,應(yīng)該優(yōu)先選擇升血糖慢的食物,比如100 g粗糧和100 g白米精面相比其能量相差不大,但是前者消化慢,進(jìn)入體內(nèi)血糖釋放慢,峰值低,而后者則升糖迅猛,不利于控制減脂。
食物中的反營養(yǎng)物質(zhì)
已經(jīng)證實(shí)食物中有很多反營養(yǎng)物質(zhì)不僅不利于減肥,還有損健康,無論亞硝酸鹽、反式脂肪酸、飽和脂肪、苯并芘、雜環(huán)胺還是過多的鹽分都會增加人體罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這些物質(zhì)常見于方便及油炸類食品中,因此少選為宜,如一碗方便面的能量約為470 kcal,一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果再加2片全麥面包的能量也是約為470 kcal,后者是一份全營養(yǎng)健康早餐,而前者基本上只能作為應(yīng)急食品來食用,蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都嚴(yán)重不足,而且“反營養(yǎng)物質(zhì)”也是極為豐富。