壓力過(guò)大導(dǎo)致失眠咋辦

■國(guó)防科技大學(xué)軍事心理學(xué)研究室副主任　周　宓

張　潔繪

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講座主題

據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)告，全球約有27％的人飽受失眠的困擾。部隊(duì)官兵由于生活環(huán)境條件相對(duì)艱苦、學(xué)習(xí)訓(xùn)練壓力較大等原因，容易導(dǎo)致失眠。長(zhǎng)期失眠會(huì)使人脾氣暴躁、攻擊性強(qiáng)、記憶力減退、注意力不集中、精神疲勞，還會(huì)降低人體的免疫力。因此，官兵應(yīng)盡早緩解、消除失眠癥狀。

導(dǎo)致失眠的原因多種多樣

失眠，也稱為睡眠障礙或睡眠失常，是指睡眠的發(fā)生或維持出現(xiàn)障礙，睡眠的質(zhì)和量不能滿足日常生理需要，加之不良心理的影響，致使白日產(chǎn)生瞌睡等一系列癥狀。其主要癥狀為：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；夜間驚醒次數(shù)超過(guò)2次或凌晨早醒；睡眠時(shí)多噩夢(mèng)；早醒、驚醒后無(wú)法再入睡；總的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)；白天感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠產(chǎn)生的原因是多種多樣的，主要有以下幾個(gè)因素：

一是環(huán)境因素：睡眠環(huán)境的突然變化，以及睡眠環(huán)境中空氣負(fù)離子的缺乏都容易引起失眠多夢(mèng)。

二是生理因素：精神緊張、饑餓、疲勞以及關(guān)節(jié)炎、潰瘍病、心絞痛、心律失常等疾病也可導(dǎo)致失眠。

三是心理因素：生活工作中的各種矛盾和困難所造成的焦慮、抑郁、緊張、激動(dòng)、憤怒或思慮過(guò)多均可引起失眠。

四是藥物因素：飲酒、藥物濫用、藥物依賴及戒斷癥狀均可導(dǎo)致失眠多夢(mèng)。

五是精神刺激：如白天勞累過(guò)度、臨睡前過(guò)度思慮次日的工作或糾纏于白天不愉快的事情，都會(huì)對(duì)睡眠造成影響。

六是生活習(xí)慣：臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、作息不規(guī)律等不良生活習(xí)慣都可影響睡眠。

青年官兵失眠多因壓力過(guò)大導(dǎo)致

小李是一名列兵，最近神色黯然，身心疲憊。他說(shuō)，自己總感覺(jué)學(xué)習(xí)訓(xùn)練的壓力很大，身體很累，但是到了睡覺(jué)的時(shí)候卻睡不著，晚上一上床就擔(dān)心會(huì)不會(huì)又失眠，總是盡力讓自己快點(diǎn)入睡，結(jié)果卻適得其反。他每天只能睡2到3個(gè)小時(shí)，導(dǎo)致白天精神不足，嚴(yán)重影響了正常的訓(xùn)練和生活。

小李的問(wèn)題是典型的因壓力過(guò)大導(dǎo)致的失眠。部隊(duì)官兵由于長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)，來(lái)自訓(xùn)練的壓力較大，容易對(duì)部分心理承受能力弱的官兵產(chǎn)生影響，引發(fā)焦慮、緊張、抑郁等不良情緒，此時(shí)如果不及時(shí)調(diào)適的話，就可能會(huì)導(dǎo)致失眠。

失眠對(duì)人體的傷害主要是精神上的，一般不會(huì)使人致命，但長(zhǎng)期失眠會(huì)使人脾氣暴躁、攻擊性強(qiáng)、記憶力減退、注意力不集中、精神疲勞。此外，失眠還會(huì)降低人體的免疫力。因此，官兵應(yīng)盡早緩解、消除失眠癥狀。

自我調(diào)節(jié)擺脫失眠困擾

第一，調(diào)整失眠認(rèn)知。許多人在偶爾出現(xiàn)輕度失眠的時(shí)候就比較緊張，會(huì)因?yàn)槠惹械叵胍胨鼮榧痹?，從而出現(xiàn)了越想睡越睡不著的狀況。而那些長(zhǎng)期失眠的人，則更加擔(dān)心自己因?yàn)槿狈λ叨霈F(xiàn)身體狀況甚至精神狀況的問(wèn)題，從而產(chǎn)生巨大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，每個(gè)人每天需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)是因人而異的。有的人不需要太長(zhǎng)時(shí)間的睡眠就可以達(dá)到身體恢復(fù)的目的。此外，除了睡眠，還有很多方式可以達(dá)到替代睡眠的效果，例如安靜地閉目養(yǎng)神、工作訓(xùn)練之余交替地做一些自己愛(ài)好的活動(dòng)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，這些都可以使身心得到恢復(fù)和調(diào)整。因此，即便已經(jīng)出現(xiàn)了失眠狀況，也應(yīng)該正確對(duì)待，畢竟睡眠最終需要安靜穩(wěn)定的心態(tài)。為了失眠而焦慮只能導(dǎo)致更嚴(yán)重的失眠，只有學(xué)會(huì)接受失眠，不懼怕失眠，才能夠真正做到調(diào)整心態(tài)，幫助擺脫失眠。

第二，保持積極心態(tài)。失眠和噩夢(mèng)的出現(xiàn)，多是因?yàn)槿藗儍?nèi)心矛盾沖突導(dǎo)致的。這些內(nèi)心矛盾沖突可能來(lái)自于現(xiàn)實(shí)生活中的困難，也可能來(lái)自于人們自身的性格缺陷，或者是內(nèi)心曾經(jīng)歷過(guò)的創(chuàng)傷。無(wú)論內(nèi)心矛盾沖突的來(lái)源是什么，要克服它們所造成的失眠，都需要積極的心態(tài)，這是我們解決內(nèi)心矛盾沖突最重要的法寶。積極的心態(tài)包括樂(lè)觀、希望、韌性、美感、意志力、創(chuàng)造力等積極的心理品質(zhì)。這些心理品質(zhì)能幫助人們輕松面對(duì)壓力、挫折和損失，用積極的心態(tài)看待自身所處的境遇，在逆境中尋求內(nèi)心的安寧和自信。特別是軍人，平時(shí)的工作訓(xùn)練比較艱苦，需要面對(duì)常人無(wú)法想象的困境，需要克服常人克服不了的困難，更有必要保持積極的心態(tài)，擁有非凡的韌性和意志力。只有這樣，才能真正從內(nèi)心深處化解矛盾沖突，幫助自己平靜地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，將失眠的問(wèn)題甩到身后。

第三，進(jìn)行行為治療。幫助睡眠的行為治療主要包括3個(gè)方面：改善睡眠環(huán)境、控制睡眠時(shí)間和加強(qiáng)體育鍛煉。睡眠環(huán)境是良好睡眠的重要保障，軍人要學(xué)會(huì)通過(guò)消除噪音源、保持個(gè)人環(huán)境衛(wèi)生等方法給自己創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境。控制睡眠時(shí)間是指通過(guò)強(qiáng)行縮短睡眠時(shí)間以達(dá)到提升睡眠質(zhì)量的效果，這是緩解失眠常見(jiàn)的治療手段。部隊(duì)有著嚴(yán)格的作息時(shí)間，因此很多官兵每天在床上睡眠的時(shí)間并不短，但是這反而會(huì)使有失眠癥狀的官兵早早上床卻無(wú)法入睡。如果你失眠了，可以試試提前起床，縮短睡眠時(shí)間，你的失眠癥狀肯定會(huì)得到緩解，但要注意提前起床不要影響他人睡眠。加強(qiáng)體育鍛煉也是行之有效的治療失眠的方法。這里的體育鍛煉不是指軍人被動(dòng)進(jìn)行的軍事體能訓(xùn)練，而是官兵主動(dòng)參與的體育愛(ài)好。從事自己愛(ài)好的體育運(yùn)動(dòng)，一方面能使自己的身體機(jī)能得到鍛煉，使大腦的抑制功能加強(qiáng)，幫助睡眠；另一方面也能使自己心情愉悅，忘掉煩惱，更有助于睡眠。

第四，學(xué)會(huì)自我放松。大腦興奮水平過(guò)高是影響睡眠的主要原因之一，因此我們需要學(xué)會(huì)如何使自己放松心情，使大腦由興奮轉(zhuǎn)化為抑制，才能更為順利地入睡。自我放松的方法有很多，比如深呼吸放松法，具體方法是以舒服的姿勢(shì)坐好，用鼻子進(jìn)行自然的深呼吸，或用嘴巴慢慢地深吸氣，然后再用嘴巴慢慢呼出氣，如此反復(fù)緩慢呼吸多次，逐漸使自己進(jìn)入放松的狀態(tài)。想象放松法的主要內(nèi)容是閉上眼睛，打開(kāi)輕松悅耳的輕音樂(lè)，想像自己正在戶外沐浴著陽(yáng)光，看著愉快的小鳥(niǎo)、清澈的山泉和絢爛的鮮花，想象的場(chǎng)景越具體生動(dòng)越好。

以上主要是通過(guò)自我調(diào)節(jié)來(lái)擺脫失眠困擾的方法。如果自我調(diào)節(jié)仍然無(wú)法幫助你走出失眠的陰影，請(qǐng)別泄氣，你可以求助專業(yè)心理咨詢師來(lái)共同“抗擊”失眠。相信通過(guò)自己不懈的主觀努力，加上外部專業(yè)人士的鼎力相助，你一定能夠遠(yuǎn)離失眠。

(李 治、劉文涵整理)