【國防在線體能進(jìn)階系列】跑步也有“傷離別”？這8個(gè)動(dòng)作教你跑無傷

在跑步過程中，很多人都會(huì)產(chǎn)生這樣那樣的傷病，不知道怎么得的，只會(huì)說跑多了、強(qiáng)度大。不知道如何康復(fù)，只知道休息，不參加訓(xùn)練。本期，我們將結(jié)合以往訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與相關(guān)理論知識(shí)，為大家介紹幾種跑步導(dǎo)致的常見傷病及對應(yīng)的預(yù)防恢復(fù)方法。

常見傷病一：足底筋膜炎

如果腳后跟底部感覺到疼痛，并且在早上起床后感覺到更嚴(yán)重的話，那么很有可能患上了足底筋膜炎。

癥狀：你會(huì)感覺到腳后跟很疼，并且在早上起來后更疼。盡管這種疼痛通常都位于腳后跟的內(nèi)部(內(nèi)側(cè))，你可能會(huì)在腳后跟底部中心或者足弓都能感覺到這種疼痛。在跑步時(shí)，這種疼痛會(huì)限制你離開地面的能力。

足底筋膜是一條連接組織帶，從腳后跟或者跟骨沿著腳底一直到跖骨。它可以幫助你保持腳部支撐弓形，塑造形狀，并且在你腳撞擊地面的時(shí)候幫助提供穩(wěn)定性，然后推腳離開地面。筋膜在你腳著地的時(shí)候會(huì)伸展，在你腳離地的時(shí)候收縮，過度拉伸或者過度拉動(dòng)筋膜會(huì)引發(fā)炎癥，通常在跟骨結(jié)節(jié)筋膜原點(diǎn)處(腳后跟底部的隆起物)。如果不治療的話，炎癥組織就會(huì)演變成輕微的撕裂，這會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)烈的痛感并且虛弱。

那我們應(yīng)該做什么？

1.運(yùn)用動(dòng)態(tài)休息。騎自行車、游泳、使用橢圓機(jī)、在游泳池里跑步。

2.服用消炎藥。比如布洛芬或者萘普生，來幫助減輕炎癥和疼痛。

3.每天起床之前上下?lián)]動(dòng)腳踝10—15次。這會(huì)幫助你放松跟腱和筋膜。

預(yù)防足底筋膜炎的關(guān)鍵是擁有一條強(qiáng)壯而不失柔韌的運(yùn)動(dòng)鏈。盡管足底筋膜炎是一種足部損傷，但是其實(shí)它可能是由運(yùn)動(dòng)鏈上其他部位的損傷所引起的。每周做一到兩次鐵人力量鍛煉，或使用泡沫軸來做簡單小腿拉伸運(yùn)動(dòng)。

下面我們介紹兩種較為高效的預(yù)防和緩解足底頸膜炎的動(dòng)作：

動(dòng)作一 直腿小腿拉伸

動(dòng)作二 偏心提踵