作者簡介：顧建文，著名腦外科專家，博士導師，解放軍第306醫(yī)院院長，主任醫(yī)師，全軍神經(jīng)外科副主委，中華醫(yī)學會理事。
控制體重，首先要管住嘴，邁開腿。而由嘴攝入食物不同，結果大不相同。不同食物產熱及帶來的能量可以用升糖指數(shù)來標定。
"血糖生成指數(shù)"，簡稱"升糖值"是指在標準定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質(一般為葡萄糖)所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。
升糖指數(shù)英文全稱(Glycemic Index)，簡稱(GI)，在幾十年前科學家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學營養(yǎng)學教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點未必正確。在致力于找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現(xiàn)有些食物--比如土豆--實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導致升糖指數(shù)(GI)的提出，升糖指數(shù)是測定吃了碳水化合物食物之后血糖即時升高的指標。消化很快并且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物;消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。
GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
碳水化合物類型和結構:單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)(GI);膳食纖維含量:含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI;淀粉的物理狀態(tài):谷類顆粒碾度越細，GI越高;淀粉的糊化程度:糊化程度越高，GI越高;脂肪與蛋白質含量:增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。
咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高;生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養(yǎng)料。
不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高;升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。
低升糖食物
五谷類:藜麥、全麥(全谷)面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜: 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆及豆制品類: 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果:西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。
飲料類:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類: 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
中升糖食物
五谷類: 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉面條、麥包(麥粉紅糖)、麥片、燕麥片
蔬菜: 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、
肉類:魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆及豆制品類: 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。
生果: 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類: 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖食物
五谷類: 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、拉面、炒飯、爆米花。
肉類:貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果: 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類:葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
作者：頭條號 / 醫(yī)學顧事
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