【導(dǎo)讀】近半年來(lái)，“平板支撐”運(yùn)動(dòng)由于名人效應(yīng)，漸漸風(fēng)靡起來(lái)。近日記者采訪醫(yī)生了解到，“平板支撐”可以有效鍛煉人體核心肌肉群，但只有做對(duì)了才能達(dá)到鍛煉效果。而有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤(pán)突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，建議遠(yuǎn)離此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

廣州南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院骨科主任醫(yī)生劉剛介紹，平板運(yùn)動(dòng)能鍛煉核心肌肉群。“人體的核心肌群是指腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定 的重要肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌等區(qū)域。”他表示，核心肌群對(duì)于人體穩(wěn)定至關(guān)重要。然而，現(xiàn)今不少人由于生活習(xí)慣不良，腰腹部贅肉增多， 肌肉力量弱，造成核心肌群退化，預(yù)收縮能力下降，身體素質(zhì)變差?！八源蠹叶加X(jué)得平板支撐很難做?！?/p>

劉剛表示，平板支撐非常適合沒(méi)時(shí)間、沒(méi)場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)的都市人群。正確做平板支撐，一定程度上還可以矯正含胸駝背、輕度脊柱彎曲，以及緩解腰背部疼痛等癥狀，也很適合讀書(shū)姿勢(shì)不正的青少年。

醫(yī)生教你做“平板支撐”

怎么做

由于平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量要求較高，若身體條件達(dá)不到要求又硬要追求撐得久，一些錯(cuò)誤的“偷懶”動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)，如低頭、腰部下沉、臀 部抬高、重心移向腳踝等，這些動(dòng)作雖然降低了運(yùn)動(dòng)難度，可也會(huì)極大地降低運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)相關(guān)部位也更可能有損害，如腰部下沉可能傷害腰椎。

劉剛提醒，做平板支撐時(shí)必須注意頭部平視前方，肩部與軀干以及大臂與小臂間均呈90度直角，“如果需要降低運(yùn)動(dòng)難度，可以將腳底靠在墻上”。

此外，建議鍛煉者穿著合適的衣服和鞋子，在較為舒適且保持適當(dāng)硬度的瑜伽墊上練習(xí)，合適的環(huán)境可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的耐力。如果身旁有人監(jiān)督并指正身體姿勢(shì)，或是對(duì)著鏡子練習(xí)，效果會(huì)更好。

做多久

雖然資料顯示，平板支撐的吉尼斯世界紀(jì)錄為4個(gè)小時(shí)，但普通人是幾乎達(dá)不到的。劉剛建議，“鍛煉者可計(jì)算自己最長(zhǎng)的堅(jiān)持時(shí)間，再以此為標(biāo)準(zhǔn)做 5組左右?？偣驳臅r(shí)間加起來(lái)應(yīng)不超過(guò)半小時(shí)，且要每天堅(jiān)持。”若一次能堅(jiān)持兩分鐘以上，那么核心肌肉群以及全身的力量就很不錯(cuò)了。若堅(jiān)持正確做平板支撐一 個(gè)月，鍛煉肌肉和減肥的效果是可以看見(jiàn)的。

誰(shuí)不適合做

1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤(pán)突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤(pán)突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過(guò)硬的人群則沒(méi)問(wèn)題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3.由于對(duì)于腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行。產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行，對(duì)于盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。