13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

■夥伴食物：杏仁、開(kāi)心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。堅(jiān)果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

需要注意的是，堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高，不宜過(guò)量攝取；請(qǐng)記得替代這個(gè)關(guān)鍵概念：用堅(jiān)果來(lái)代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。