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科學補充維生素需走出五個誤區(qū)

來源:新浪網(wǎng)作者:范志紅責任編輯:涂凌晨2014-03-17 10:59

你需要補充維生素嗎?要知道,那些雜志上炒來炒去的內容,大部分是從國外翻譯而來,并不太適合中國人的飲食內容;而翻譯者,也沒有幾個是營養(yǎng)學專業(yè)人員,其中免不了夾雜著許多謬誤。這些謬誤輕則給你補充維生素帶來很多困難,重則誤導你的飲食習慣,讓你因忽略很多重要營養(yǎng)食材而不幸落入錯誤的食物結構。還是趕快給你的知識升級一下吧!

▲▲▲誤區(qū)1:用保健品和藥片來補充維生素最簡單了。

更新知識1:為什么食補維生素必不可少?

藥片能給我們供應很多維生素。發(fā)酵而來的維生素化學結構和天然維生素并沒有什么不同,但它們的麻煩在于,實在太“純”了。在吃天然食物時,得到的不僅是某種維生素,還有和它相伴而生的其他營養(yǎng)素和保健成分,它們互相幫忙,互相保護,效果要比單獨吃一種維生素好得多,而且更加安全可靠。

很多女性都發(fā)現(xiàn),雖然自己每天從藥片中補充維生素,但保健的效果往往并不理想??茖W研究也早已證實,單靠維生素藥片,并不能達到延緩衰老或延長壽命的效果。如果用富含維生素的食材作為基礎,再額外加入一些維生素來彌補加工烹調中的損失,就可以達到更好的效果。所以,適量使用維生素增補劑產(chǎn)品有益無害,但無論是否服用它們,三餐中的健康食材都必須吃夠!

▲▲▲誤區(qū)2:維生素按照推薦量去補充就足夠了。

更新知識2:為什么我們需要的某些維生素比營養(yǎng)學家的推薦量還多?

維生素需要量多數(shù)是按照以往幾十年中的正常生活狀態(tài)來確定的,這些數(shù)量并沒有考慮到,如今的生活狀態(tài)已經(jīng)和兩代人之前大不一樣。環(huán)境污染如此嚴重,腦力勞動這樣繁重,精神壓力這樣巨大,睡眠和放松如此不足……要幫助人體抗污染、抗壓力、抗疲勞,肯定需要更多的維生素和其他保健成分來幫忙。

比如說,對于辦公室美女們來說,眼睛一天到晚盯著電腦顯示屏,下班后還要看電視、上網(wǎng)、打游戲、玩手機、發(fā)短信,都會額外消耗不少的維生素A,還會因為疲勞和射線刺激而促使眼睛提前衰老。在制定營養(yǎng)素供給標準的時候,肯定不可能考慮到這樣的生活狀態(tài),所以需要增加食物中維生素A的供應量。同時,推薦量當中也沒有考慮到眼睛的工作需要多種營養(yǎng)素和保健成分,除了維生素A之外,疲勞的眼睛還需要多種B族維生素、胡蘿卜素、葉黃素、花青素和鈣、鎂、鋅等,要一起補進去才好,因為它們對保護視覺各有好處。所以,增補劑產(chǎn)品中,營養(yǎng)素的含量略高于推薦量是無需擔心的,但是不能超過各國營養(yǎng)機構制訂的最高限量,如果沒有專業(yè)人員的建議,也不能自己隨意增加服用量。

▲▲▲誤區(qū)3:補充維生素,人人都可以用同樣的健康食譜。

更新知識3:維生素的需要量各人不同,吸收率也不一樣。

因為遺傳基因不同,生理狀態(tài)不同,工作壓力不同,每個人需要的維生素數(shù)量有很大差異。還要考慮到一個重要問題——消化吸收功能也不同!比如說,胃腸功能很差的人,盡管吃的食物和別人一樣,卻往往會發(fā)生維生素B12和葉酸的不足。這是因為,維生素B12吸收時需要胃里面的內因子,而葉酸吸收需要腸道細胞中的葉酸結合蛋白。如果胃腸功能有問題,無法正常制造這些因子,維生素吸收率就會受到極大影響。此外,胃酸不足的人,服用復合維生素藥片之后難以充分崩解,結果會造成吸收率下降。服用抑制脂肪吸收的減肥藥也要小心,這些藥會導致維生素A、維生素D、維生素E和維生素K吸收大幅度下降。甚至最新研究發(fā)現(xiàn),由于遺傳基因不同,每個人所需要的維生素B2等營養(yǎng)素的數(shù)量可能有明顯差異。所以,每個人的補充方案也要按照具體情況進行調整。

▲▲▲誤區(qū)4:只要多吃水果,把維生素C補夠就沒問題了。

更新知識4:即便多吃水果,被忽略的維生素還有很多。

維生素一共有13種,哪一種都是身體必不可少的。其中人們最熟悉的是維生素C,水果中最豐富的也是維生素C。但是,單靠吃水果,連維生素C都不一定能補夠,何況其他那12種維生素呢?例如,水果中根本不含有維生素B12、維生素D和維生素A,維生素E、維生素K和大部分B族維生素含量也相當?shù)?。所以說,即便一天吃兩斤水果,也絕不能以為自己就不會缺乏維生素。

在維生素當中,人們最容易忽略的是維生素K和葉酸。其實,補維生素K對骨骼健康的意義絕不亞于補鈣,因為把鈣沉積到骨骼當中的最關鍵一步少不了它。葉酸對預防出生畸形、預防心臟病、預防乳腺癌等的重要意義,無論怎么說都不過分,絕對是女性要特別關注的一種維生素。

▲▲▲誤區(qū)5:補充維生素,必須要吃推薦的那幾種食物。

更新知識5:補充維生素要讓食物類別足夠豐富,而不是盯著幾個特殊食品。

很多人以為,維生素只存在于某些食品當中,只要想起來補充維生素,就盯著少數(shù)幾種食品大吃。比如,要補維生素C,就去買苦瓜、番茄、橙子和獼猴桃;要補維生素A,就去買豬肝;要補胡蘿卜素,就吃胡蘿卜;要補維生素E,就吃大杏仁和核桃。

其實,攝取維生素最主要的措施,是把食物的類別吃對,具體品種并不那么要緊。所有的蔬菜水果和薯類都含有維生素C,所有的綠葉菜和橙黃色蔬菜都含有胡蘿卜素,所有的堅果、豆子和粗糧(全谷)都含有維生素E,所有動物的肝臟、腎臟和所有種類的蛋黃都含有維生素A。用雞肝來換豬肝、松仁替代核桃,完全沒有問題;不喜歡胡蘿卜,用菠菜來替代也沒有問題。

看看下面這些食物中維生素營養(yǎng)的真相,是不是會有點意外?

1、土豆和番茄維生素C含量差異無幾。吃400克馬鈴薯作為主食(相當于一碗米飯的淀粉量),可以得到80毫克的維生素C,相當于一天推薦量的80%,同時還能把維生素B1的攝入量提高4倍。

2、吃2份菠菜所得到的胡蘿卜素超過1份胡蘿卜中的量,但是其中的維生素C是一份胡蘿卜的6倍,維生素B2是8倍,葉酸是10倍。

3、香蕉以富含維生素B6而著稱,100克香蕉中的維生素B6含量高達0.37毫克。但如果不吃它,用深綠葉菜或菜花來替代它也沒有問題,因為它們的維生素B6含量相當于香蕉的一半,其中所含的能量卻不到香蕉的一半,而維生素C的含量更要高出5倍以上。

4、營養(yǎng)書上把牛奶和菠菜一并列為維生素K的最佳來源,其實生菠菜中的維生素K含量是純牛奶的1000多倍(482微克 vs 0.3微克/100克,按照美國農業(yè)部提供的數(shù)據(jù))!蔬菜綠色越濃,含量就越高。西方人重視牛奶中的維生素K,是因為他們吃綠葉蔬菜的量太少了。

5、營養(yǎng)書上往往把橙子和綠葉菜一起列為葉酸的食物來源。但是從含量來說,菠菜中的葉酸含量是橙子的6倍還多(194微克 vs 30 微克/100克,按照美國農業(yè)部提供的數(shù)據(jù))。而一向以富含葉酸而知名的香蕉,含量只有菠菜的九分之一。

看到這里,想必已經(jīng)得到結論,誰才是食物中的維生素冠軍——那就是當之無愧的深綠色葉菜!除了菠菜之外,芥藍、茼蒿、油菜葉、豌豆苗、紅薯葉等深綠色的葉菜,都是多種維生素的極好來源。言而簡之,無論何時,無論男人還是女人,無論是年輕人還是中老年人,每天吃200克綠葉菜,都是最要緊的營養(yǎng)保健措施。此外,再加上半斤顏色鮮艷的水果、一餐粗糧雜豆,再加1個雞蛋和1杯牛奶,各種維生素食材就相當充足了。

為什么這樣好的建議,在西方人的雜志上卻沒有看到呢?因為他們既買不起昂貴的多種綠葉菜,也不善于烹調綠葉菜。而中國人呢,享受著世界上最廉價的綠葉菜,又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上湯等無數(shù)方法來享用綠葉菜。有這樣令西方人羨慕得眼睛冒煙的健康食物,如果還不及時享用,讓它們?yōu)樽约旱慕】导佑停强烧媸怯悬c暴殄天物了!

本文出自《范志紅:不懂健康,難做美麗女人》,本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養(yǎng)專家 范志紅

(原標題:你需要補充維生素嗎?揭秘食物中的維生素冠軍)

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