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冬季男性健身最新方案

2014-01-16 12:56

  冬季來臨,專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉,每周三次,每次45—60分鐘,堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

  一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼,因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動,還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

  每星期三次,隔日進(jìn)行,每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運(yùn)動,重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。

  二、40歲以后怎么辦-。與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。因此,超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。

  每星期一、五進(jìn)行兩次,內(nèi)容包括:25—30分鐘的心血管鍛煉,中等強(qiáng)度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)輕一些,重量太大會損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5—10分鐘的伸展運(yùn)動,尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運(yùn)動項(xiàng)目:網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

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