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話題背景

軍事訓(xùn)練是提高戰(zhàn)斗力的根本途徑，而體能訓(xùn)練則是基礎(chǔ)。當(dāng)前，大部分基層部隊(duì)偏重下肢訓(xùn)練，忽略上肢和軀干核心肌群訓(xùn)練，導(dǎo)致以膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰髖部損傷為主的訓(xùn)練傷高發(fā)，其中很重要的一個(gè)原因是訓(xùn)練準(zhǔn)備工作不充分，忽視訓(xùn)練前熱身運(yùn)動(dòng)。本期特邀請(qǐng)全軍軍事訓(xùn)練醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)常祺，就組訓(xùn)者如何科學(xué)合理開展熱身運(yùn)動(dòng)做一詳細(xì)介紹。

熱身運(yùn)動(dòng)的重要性

熱身運(yùn)動(dòng)是體能訓(xùn)練中極為重要的一環(huán)?？茖W(xué)合理的熱身程序?qū)τ陬A(yù)防訓(xùn)練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運(yùn)動(dòng)由許多關(guān)鍵部分組成，這些部分只有共同發(fā)揮作用才能減少損傷的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之后激烈的運(yùn)動(dòng)做好生理和心理的準(zhǔn)備。而實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)的方法之一就是通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)提高身體內(nèi)部的溫度，同時(shí)亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟并有韌性。一次有效的熱身運(yùn)動(dòng)還可以加快心率和呼吸頻率，進(jìn)而加快血液流動(dòng)，促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向工作肌的運(yùn)送，有助于肌肉、肌腱和骨關(guān)節(jié)為更激烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

熱身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間安排

熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間因個(gè)人體能情況而異，也因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。一個(gè)體能素質(zhì)優(yōu)秀的戰(zhàn)士，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這類人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到熱身的效果。但如果熱身的強(qiáng)度太大反而會(huì)因過(guò)度疲勞弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)量應(yīng)增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長(zhǎng)距離項(xiàng)目中，太多的熱身運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)作為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)——比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分。