馬拉松備戰(zhàn)小貼士

■朱瑞　胡亞軍

42.195公里，一個充滿激情與挑戰(zhàn)的距離。如何順利跑完全程馬拉松？跑馬拉松究竟應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備工作？且聽我們一一道來。

【運動裝備篇】

工欲善其事，必先利其器。如果你想練習(xí)跑步，如下裝備必不可少。

跑鞋。一雙合適的跑鞋，不僅可以讓跑者更省力，更重要的在于可以防止運動損傷。跑鞋要兼顧減震、防滑、透氣等功能。切記不要穿新鞋參加比賽。

運動服。比賽服可按照個人習(xí)慣與季節(jié)天候自由搭配，選擇排汗透氣、輕盈有彈性的款式，常見的聚酯纖維運動服是不錯的選擇。棉質(zhì)衣物不透氣，不適合跑馬拉松時穿。

運動手表。運動手表可幫助跑者掌握奔跑節(jié)奏，同時可以為訓(xùn)練進階提供參數(shù)。有些手表還具有GPS功能，完賽后可查看路程地圖、分段配速等。

空頂帽。跑馬拉松為什么要戴帽子？別小看這不起眼的裝備，戴帽子可利用帽檐起到吸汗作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮陽作用，確保跑者夏日奔跑時視線清晰。

能量補給。通常來說，馬拉松比賽中的官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對于新手來說，半程之后或30公里以后會出現(xiàn)抽筋、饑餓等情況，此時自備的能量棒、鹽丸、士力架等能讓你及時恢復(fù)體力。

【科學(xué)訓(xùn)練篇】

在很多跑者看來，想要跑好馬拉松，就是要不斷苦練，通過“刷量”來提升成績。然而，盲目訓(xùn)練不僅不會提高訓(xùn)練成績，甚至?xí)m得其反。

零基礎(chǔ)該如何起步？

前兩個月時間，采取走跑結(jié)合訓(xùn)練，建議每周2-3次。走跑結(jié)合訓(xùn)練時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一直到心肺能夠適應(yīng)正常跑20分鐘。第三個月開始嘗試連續(xù)跑5公里，并逐步加量到10公里，加量要循序漸進，每次不超過20%。

怎樣的跑姿才正確？

跑步過程中，要抬頭挺胸，雙眼注視前方，胳膊彎曲大約成90度，讓手臂盡量擺開。雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可伸開雙手，掌心向內(nèi)，后背保持挺直，髖部和腰部左右扭動幅度不要太大。

如何掌握呼吸技巧？

跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。此外，要學(xué)會從牙縫中吸氣，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。吸氣要緩慢均勻，呼氣要短促有力，做到均勻而又有節(jié)奏。

跑后如何進行放松？

拉伸練習(xí)：直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)。身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸，注意手不要前移。