動作一 啞鈴推舉
動作要點：
1.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手持啞鈴置于頭部兩側，大臂與小臂呈W形，抬頭挺胸，腰腹收緊，背部挺直；
2.向上推舉啞鈴高過頭部，注意肘關節(jié)不要鎖死，靜止，緩慢下放，重復；
3.動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，手臂與身體在同一位面上；
4.動作節(jié)奏，感受肌肉發(fā)力；
5.關節(jié)不要鎖死，手肘和膝蓋均微微彎曲。
動作二 地雷管左右推舉
動作要點：
1.練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起并落于另一側。
2.動作過程中保持背部反弓，核心收緊,保持軀干穩(wěn)定；
3.關節(jié)不要鎖死，手肘和膝蓋均微彎曲；
4.控制動作節(jié)奏，感受肌肉發(fā)力。
